Buğdayın sağlık yararları tamamen onu yediğiniz şekle bağlıdır. % 60 ekstraksiyon, beyazlatılmış beyaz un olarak işlenmiş buğdayı seçerseniz bu faydalar az olacaktır. % 60 ekstraksiyon - Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ekmek, erişte ve makarna, rulo veya bisküvi ve kurabiyeler gibi pişmiş ürünler gibi standart ürünlerin çoğu için standart - orijinal buğday tanesinin% 40'ının kaldırıldığı ve sadece% 60'ının kaldığı anlamına gelir . Ne yazık ki, çıkarılan% 40, buğday tohumunun kepeği ve mikropunu (besin açısından zengin kısımları) içerir. % 60 ekstraksiyon unu yapma sürecinde B1, B2, B3, E vitamini, folik asit, kalsiyum, fosfor, çinko, bakır, demir ve lifin yarısından fazlası kaybolur.
1941'den bu yana, ABD yasaları,% 60 ekstraksiyonun yarattığı sorunlara yanıt olarak işlenmiş buğday ununun B1, B2, B3 vitaminleri ve demir ile "zenginleştirilmesini" gerektirmiştir. Bu B vitaminleri ve demiri neredeyse% 60 ekstraksiyon unundan çıkarıldığı gibi değiştirilmediğinden, "zenginleştirilmiş" bu işlemi tanımlamak için garip bir kelime gibi görünür.
Bununla birlikte,% 100 tam buğday tohumu ürünleri seçerseniz, buğdayın kepeği ve tohumu yemeklerinizde kalacak ve sağlık yararları etkileyici olacaktır! Gıda sıralamamız, tam buğdayı (orijinal zenginleştirilmemiş formunda) çok iyi bir diyet lifi ve manganez kaynağı ve iyi bir magnezyum kaynağı olarak nitelendirdi.
Tam buğday tohumu ürünlerinin birçok faydası tüketiciler tarafından giderek daha fazla tanınmaktadır. Sağlık bilincine sahip birçok kişi toplam karbonhidrat ve rafine buğday ürünleri alımını azaltmış olsa da (1997-2007 arasında yaklaşık% 10 oranında), tam buğday ürünlerine olan talep aynı dönemde artmıştır. Bu eğilim, genel karbonhidratları düşürmek, ancak tam buğday da dahil olmak üzere daha yüksek tam tahıllar gibi görünen sağlığa bir Akdeniz diyeti yaklaşımına iyi uyuyor.
Tam Tahıl Yiyen Kadınlar Daha Az Tartılır
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için rafine buğday yerine tam buğday tohumu seçmenin önemi vurgulanmaktadır. 12 yıllık bir süre içinde 38-63 yaşlarında 74.000'den fazla kadın hemşire hakkında veri toplayan bu Harvard Tıp Okulu / Brigham ve Kadın Hastanesi çalışmasında, kilo alımı, yüksek lifli, tam tahıllı gıdaların alımı ile ters orantılıdır. kepekli olarak, ancak rafine buğdaydan yapılan ürünler gibi rafine tahıl gıdalarının alımı ile pozitif olarak ilişkilidir. Sadece daha fazla tam tahıl tüketen kadınlar, bu lif açısından zengin gıdalardan daha az yiyen kadınlardan sürekli olarak daha az ağır olmakla kalmadı, aynı zamanda tam tahıllardan en fazla diyet lifi tüketenlerin, rafine edilmiş gıdaları yiyenlere kıyasla kilo alma olasılığı% 49 daha azdı. taneler.
Kepekli Tahıllar Metabolik Sendrom Riskini Azaltır
Önce bize, "Şişman yeme ve sen trim kalacaksın" söylendi. Sadece obezitenin daha önce görülmemiş oranlarda genişlediğini görmek için bu tavsiyeyi izledikten sonra, gıda gurusu tarafından "Yağ yemek iyi. İnce kalmak için karbonhidratlardan kaçın.
Görüşümüze göre, hiçbir diyet tavsiyesi tam, doğru veya ince veya sağlıklı kalmamıza yardımcı olma olasılığı yoktur. Tıpkı farklı yağ türlerinin vücudumuzda farklı etkileri olduğu gibi (örn., Doymuş ve trans yağlar, kardiyovasküler hastalık riskinde artışa bağlı iken, omega-3 yağları kardiyovasküler hastalık riskini azaltır), kepekli tahıllar gibi bazı karbonhidratlar sağlıklı iken diğerleri rafine edilmiş tahıllar ve bunlardan yapılan yiyecekler gibi değildir.
Son araştırmalar bu hayati ayrımı açıkça destekliyor. Rafine edilmiş tahıllar ve bunlardan yapılan gıdalar (örn. Beyaz ekmekler, kurabiyeler, hamur işleri, makarna ve pirinç) artık sadece kilo alımıyla değil, aynı zamanda insülin direnci (tip 2 diyabetin öncüsü) ve metabolik sendrom ile de artmaktadır. (hem tip 2 diyabet hem de kardiyovasküler hastalığın güçlü bir öngörücüsüdür), daha fazla kepekli gıdalar yerken tüm bu hastalıklara karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Metabolik sendromun ortak özellikleri arasında viseral obezite ("elma şekilli" vücut), düşük seviyelerde koruyucu HDL kolesterol, yüksek trigliseritler ve yüksek tansiyon bulunur.
Diyabet Bakımında ortaya çıkan en son çalışmalardan birinde, Framingham Çolukluk Çalışması'nda 2.800'den fazla katılımcıyla ilgili verileri analiz eden araştırmacılar, en fazla tahıl lifi yiyenler arasında hem insülin direnci hem de metabolik sendrom prevalansının önemli ölçüde daha düşük olduğunu bulmuşlardır. kepekli tahıllardan en az yiyenlere kıyasla.
Görüşülenlerin yaygınlığıçok: tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler.
Araştırmacılar, "Hem yüksek tahıl lifi içeriğinin hem de düşük glisemik indeksin kepekli gıdaların özellikleri olduğu düşünüldüğünde, kepekli alımını arttırmak için tavsiye metabolik sendrom geliştirme riskini azaltabilir." Dünyanın En Sağlıklı Gıdalarına bakış açımız, tüm gıda gruplarından en sağlıklı gıdalara (en sağlıklı yağları, karbonhidratları ve proteinleri içeren tüm gıdalar) dayanan bir yeme yolunun en etkili, akıllı ve en eğlenceli yol olmasıdır. sadece metabolik sendrom geliştirme riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda uzun ve sağlıklı bir yaşam boyunca ince, hayati ve çekici kalmak için.
Kepekli Tahıllar Önemli ölçüde Daha Düşük Tip 2 Diyabet Riski
Kepekli tahıllar, vücudun glikoz ve insülin sekresyonunu kullanmasında yer alan enzimler de dahil olmak üzere 300'den fazla enzim için bir ortak faktör olarak hareket eden zengin bir magnezyum kaynağıdır.
FDA, ağırlıkça en az% 51 tam tahıl içeren (ve ayrıca yağ, doymuş yağ ve kolesterol açısından düşük) gıdaların, tüketimin daha düşük kalp hastalığı ve bazı kanser riskine bağlı olduğunu belirten bir sağlık iddiası göstermesine izin verir. Şimdi, araştırmalar düzenli olarak tam tahıl tüketiminin tip 2 diyabet riskini azalttığını ileri sürüyor. (van Dam RM, Hu FB, Diyabet Bakımı).
Siyah Kadın Sağlığı Çalışması'nın 41.186 parçacığını içeren bu 8 yıllık çalışmada, araştırma verileri, ağırlıklı olarak beyaz popülasyonlarda daha önce bildirilmiş olan tip 2 diyabetle ilişkili olarak magnezyum, kalsiyum ve ana gıda kaynakları arasındaki ters ilişkilerin doğrulandığını doğruladı.
Tip 2 diyabet riski, magnezyum açısından zengin gıdaların en azını yiyenlere kıyasla sık sık tam tahıl yiyen siyah kadınlarda% 31 daha düşüktü. Kadınların magnezyum alımının diyetle alınması kendi başına düşünüldüğünde, tam tahılların sağlıklı kan şekeri kontrolünü teşvik etmede özel faydalar sunduğunu gösteren, tip 2 diyabet riskinde yararlı, ancak% 19 daha az azalma bulunmuştur. Günlük az yağlı süt ürünleri tüketimi de yardımcı oldu ve tip 2 diyabet riskini% 13 azalttı.
Buğday Tohumu Betain Kronik Enflamasyonunu Azaltır
Diyetleri en yüksek ortalama kolin (yumurta sarısı ve soya fasulyesinde bulunur) ve metabolit betain (pancar, ıspanak ve tam buğdayda doğal olarak bulunur) sağlayan insanlar, en düşük olanlardan en az% 20 daha düşük inflamatuar belirteç seviyelerine sahiptir. ortalama alım miktarı, Yunan araştırmacıları Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde (Detopoulou P, Panagiotakos DB, et al.) rapor edin
Diyetleri <250 mg / gün kolin içerenlere kıyasla, günlük> 310 mg kolin verilen diyetler ortalama olarak:
% 22 daha düşük C-reaktif protein konsantrasyonları
% 26 daha düşük interlökin-6 konsantrasyonları
% 6 daha düşük tümör nekroz faktörü alfa konsantrasyonları
<260 mg / gün betain tüketenlere kıyasla, diyetleri günde> 360 mg betain sağlayan deneklerin ortalama olarak:
% 10 daha düşük homosistein konsantrasyonları
% 19 daha düşük C-reaktif protein konsantrasyonları
% 12 daha düşük tümör nekroz faktörü alfa konsantrasyonları
Bu kronik inflamasyon belirteçlerinin her biri, kalp hastalığı, osteoporoz, bilişsel düşüş ve Alzheimer ve tip-2 diyabet dahil olmak üzere çok çeşitli koşullarla ilişkilendirilmiştir.
Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nde, "Akdeniz diyetinin iltihaplanmayı azaltan yeni bir bileşeni var mı?" Başlıklı bir başyazıda Chapel Hill'deki Kuzey Carolina Üniversitesi'nden Steven Zeisel, kolin ve betainin hücresel alanda birlikte çalıştığını kaydetti sadece homosisteinin çıkarılmasından sorumlu değil, aynı zamanda iltihaplanma ile ilgili genlerin promotör bölgelerinin kapatılmasında rol oynayan metilasyon süreci.
"Oksidatif strese maruz kalma iltihaplanma için güçlü bir tetikleyicidir. Betain mitokondri içindeki kolinden oluşur ve bu oksidasyon mitokondriyal redoks durumuna katkıda bulunur," diye devam etti Zeisel.
"Kolin ve betain ve iltihaplanma arasındaki ilişki diğer popülasyonlarda doğrulanabilirse, iltihaplanma ile ilişkili kronik hastalıkları azaltmak için ilginç bir diyet yaklaşımı mevcut olabilir."
Önerilen günlük kolin alımı 1998'de erkekler için günde 550 miligram ve kadınlar için günde 425 miligram olarak belirlenmiştir. Kolin metaboliti olduğu için temel bir besin maddesi olarak kabul edilmeyen betain için hiçbir RDI belirlenmemiştir.
Pratik İpucu: Yumurta sarısı en zengin kolin kaynağıdır ve onu soya fasulyesi takip eder. Ispanak, pancar ve tam buğday tohumu ürünleri başlıca betain kaynaklarıdır. (Olthof MR, van Vliet T ve arkadaşları, J Nutr)
Kepekli Tahıllar Safra Taşlarının Önlenmesine Yardımcı Olur
Amerikan Gastroenteroloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, kadınların tam buğdaydan yapılan tahıllar ve ekmekler gibi çözünmez lif bakımından zengin gıdalar yemek, kadınların safra taşlarından kaçınmasına yardımcı olabilir.
Hemşireler Sağlık Çalışması'nda 69.000'den fazla kadın tarafından 16 yıllık bir süre boyunca tüketilen toplam lif alımının ve lif türlerinin incelenmesi, raraştırmacılar, en fazla lif tüketenlerin (hem çözünür hem de çözünmez), en az lif bakımından zengin yiyecekleri tüketen kadınlara kıyasla safra taşı geliştirme riskinin% 13 daha düşük olduğunu bulmuşlardır.
Çözünmez lif bakımından zengin en fazla yiyeceği yiyenler safra taşlarına karşı daha fazla koruma kazanmıştır: en az yiyen kadınlara göre% 17 daha düşük risk. Ve koruma doza bağlıydı; çözünmeyen lif alımında 5 gramlık bir artış düşme riski% 10 düştü.
Çözünmeyen lif bakımından zengin gıdalar safra taşlarını önlemeye nasıl yardımcı olur? Araştırmacılar, çözünmeyen lifin sadece bağırsak geçiş süresini hızlandırdığını (gıdaların bağırsaklardan ne kadar hızlı hareket ettiğini) değil, aynı zamanda safra asitlerinin salgılanmasını azalttığını (aşırı miktarlar safra taşı oluşumuna katkıda bulunur), insülin duyarlılığını arttırır ve trigliseritleri (kan yağları) azaltır. Bütün tahıllarda bol miktarda bulunan çözünmeyen lif, fındık ve domates, salatalık, birçok kabak, elma, çilek ve armut gibi meyve ve sebzelerin yenilebilir derisinde de bulunur. Ek olarak, fasulye çözünmez ve çözünür lif sağlar.
Tam Buğday Gidiyor
Buğday tohumu kepeği popüler bir toplu müshildir. Günde bir bardağın üçte biri yeterlidir. Araştırma çalışmaları bu popüler uygulamayı desteklemektedir. Öncelikle kepekli ekmekler, kepekli yüksek tahıllar ve ek "değirmenciler kepeği" içeren lif bakımından zengin bir diyetin,% 89'unda divertiküler hastalık semptomlarını (ağrı, bulantı, şişkinlik, distansiyon, kabızlık, vb.) Hafiflettiği gösterilmiştir. Hastalar fiberin bağırsak düzenliliği üzerine etkilerini inceleyen bir çalışmaya katıldılar. Kronik kabızlık ve aşırı gerilmenin kolon duvarında bir kese veya kese ile sonuçlandığı iltihaplanma ve alt karın ağrıları ile işaretlenmiş bir durum olan divertiküler hastalık tipik olarak tahıl lifi (yani buğday kepeği) gibi diyet kaba yemiyle tedavi edilir, meyve ve sebze lifi ve bol sıvı.
Kepekli Buğday Tohumu Kadın Sağlığını ve Gastrointestinal Sağlığı Geliştirir
Kepekli buğday tohumu faydaları burada bitmiyor; ayrıca bir anti-kanser ajanı olarak işlev gördüğü gösterilmiştir. Buğday kepeği, meme kanserinin bilinen bir promotörü olan östrojenin metabolizmasını hızlandırdığı düşünülmektedir. Bir çalışmada, buğday kepeği ile günde üç ila dört yüksek lifli kek yiyen yirmi ila elli yaşları arasındaki menopoz öncesi kadınlar, iki ay sonra kan östrojen seviyelerini yüzde 17 oranında azalttı. Mısır kepeği veya yulaf kepeği yiyen kadınlar aynı faydaları göstermedi.
İlginç bir şekilde, buğday gibi kepekli tahıllar, zayıf hormon benzeri maddeler olarak işlev gören fito besinler olan lignanlar da içerir. Liganlar vücuttaki hormon reseptörlerini işgal eder, böylece memeyi östrojen gibi yüksek dolaşımdaki hormon seviyelerine karşı aktif olarak korur. Vücuttaki östrojen metabolizmasını hızlandırarak ve östrojen reseptörlerini işgal ederek, buğday bileşenlerinin, kadınları kanser ölümünün önde gelen nedenlerinden birine karşı korumada ikili bir işlevi olduğu görülmektedir.
Kolonda kanseri teşvik eden değişikliklerin önlenmesinde sadece buğday kepeği değil, sadece buğday kepeği olması, buğday kepekinin onu gerçek bir kanser savaşçısı yapan özel bir şey içerdiğine dair ek ipuçları sağlar. Sadece buğdaydan gelen kepek, dışkıdaki kolon kanserini teşvik ettiğine inanılan safra asitleri ve bakteri enzimlerinin konsantrasyonunu azalttığı gösterilmiştir.
Kolon kanseri için koruyucu doz günde 28 gramdan fazla olabilir, çünkü bu miktarı yiyen erkekler sadece 17 gram / gün yiyenlere kıyasla kolon poliplerinin (prekanseröz tümörler) oranının sadece üçte birine sahiptir. Diğer kanserlerden korunmak için ihtiyaç duyulan buğday kepeği miktarı hala bilinmemektedir, ancak bu yiyeceğin sağlık yararlarına dayanarak, buğday veya glütene duyarlı değilseniz, birkaç porsiyon tam buğday tahıl gıdası dahil etmek akıllıca olabilir. diyetinizde her gün ekmek, makarna ve kepekli tahıllar olarak.
Tam Tahıllardan Elyaf ve Meme Kanserine Karşı Koruyucu Meyve
Araştırmacılar, Birleşik Krallık Kadın Kohort Çalışması'nda ne kadar lif 35.972 katılımcının yediklerine baktığında, tam buğday gibi tam tahıllardan lif açısından zengin bir diyet buldular ve meyve, menopoz öncesi kadınlar için meme kanserine karşı önemli bir koruma sağladı. (Cade JE, Burley VJ ve diğerleri, International Epidemiology Journal).
En fazla lifi (günde> 30 gramdan fazla) yiyen menopoz öncesi kadınlar, meme kanseri gelişme risklerini yarıya indirdi ve diyetleri en az lif (<20 gram / gün) sağlayan kadınlara kıyasla% 52 daha düşük bir meme kanseri riski yaşadı.
Kepekli tahıllar tarafından tedarik edilen lif en iyi korumayı sundu. En fazla tam tahıllı lifi (en az 13 g / gün) yiyen menopoz öncesi kadınların en düşük tam tahıllı lif alımı olanlara (günde 4 g veya daha az) kıyasla% 41 azalmış meme kanseri riski vardı.
Meyveden elde edilen lif de koruyucuydu. Diyetleri meyveden en fazla lifi sağlayan menopoz öncesi kadınlarda (en az 6 g / gün), en düşük meyve lifi alımı olanlara (günde 2 g veya daha az) kıyasla% 29 azalmış meme kanseri riski vardı.
Pratik İpucu: FolMasada her gün en az 13 gram tam tahıl lifi ve 6 gram meyve veren sağlıklı bir yemenin tadını çıkarmak şaşırtıcı derecede kolaydır.
Gram cinsinden Gıda Elyaf İçeriği
Yulaf ezmesi, 1 su bardağı 3.98
Kepekli ekmek, 1 dilim 2
Kepekli spagetti, 1 su bardağı 6.3
Kahverengi pirinç, 1 su bardağı 3.5
Arpa, 1 bardak 13.6
Karabuğday, 1 bardak 4.54
Çavdar, 1/3 su bardağı 8.22
Mısır, 1 su bardağı 4.6
Elma, 1 orta boy cilt 5.0
Muz, 1 orta 4.0
Yaban mersini, 1 su bardağı 3.92
Turuncu, 1 büyük 4.42
Armut, 1 büyük 5.02
Kuru erik, 1/4 bardak 3.02
Çilek, 1 bardak 3.82
Ahududu, 1 su bardağı 8.36
* Fiber içeriği markalar arasında değişiklik gösterebilir. Kaynak: esha Research, Windows için Mutfak Robotu, Sürüm 7.8
Postmenopozal Meme Kanserine Karşı Tahıl ve Meyve Lifleri Koruyucu
Ortalama 8.3 yıl boyunca 51.823 postmenopozal kadını kapsayan prospektif bir çalışmanın sonuçları, en az meyve lifi tüketenlere göre en fazla meyve lifi tüketenler için meme kanseri riskinde% 34 azalma göstermiştir. Ek olarak, hormon replasmanı kullanan kadınların alt grubunda, en fazla lif, özellikle tahıl lifi tüketenler, meme kanseri riskinde en az tüketenlere göre% 50 azalma göstermiştir.
Lif bakımından en zengin meyveler elma, hurma, incir, armut ve kuru erik içerir. Yüksek lifli bir tahıl seçerken, en çok kepeği tedarik ettikleri için tam tahıllı hububat arayın (sadece 1 / 3. fincan kepek yaklaşık 14 gram lif içerir). Öğle veya akşam yemeğinizin bir parçası olarak bir fincan bulgur buğdayının tadını çıkarın ve sadece 151 kalori için RDI'nızın üçte birinden fazlasını lif için tüketmiş olacaksınız.
Kepekli Tahıllar ve Balıklar Çocukluk Çağı Astımına Son Derece Koruyucu
Amerikan Akciğer Derneği'ne göre, çocuklarda 14 milyondan fazla kayıp okul gününden ve yıllık 16.1 milyar dolardan fazla ekonomik maliyetten sorumlu olduğu bildirilen yaklaşık 20 milyon Amerikalı astımdan muzdarip.
Tam tahıllı ve balık tüketiminin arttırılması, çocukluk çağı astımı riskini yaklaşık% 50 oranında azaltabilir, Uluslararası Çocukluk Çağı Alerjisi ve Astım Çalışması'nı (Tabak C, Wijga AH, Toraks) önermektedir.
Hollanda Ulusal Halk Sağlığı ve Çevre Enstitüsü, Utrecht Üniversitesi, Üniversite Tıp Merkezi Groningen'den araştırmacılar, 8-13 yaş arası 598 Hollandalı çocuğun ebeveynleri tarafından doldurulan gıda sıklığı anketlerini kullandılar. Çocukların balık, meyve, sebze, süt ürünleri ve tam tahıllı ürünler de dahil olmak üzere bir dizi gıda tüketimini değerlendirdiler. Astım ve hırıltılı solunum verileri de tıbbi testler ve anketler kullanılarak değerlendirildi.
Astım ile meyve, sebze ve süt ürünleri alımı arasında bir ilişki bulunmasa da (antioksidan alımı, özellikle C ve E vitaminleri ve astım arasındaki bağlantıyı destekleyen diğer çalışmalarla sonuçlanan bir sonuç), çocukların her ikisinin de alımı tahıllar ve balıklar hırıltılı solunum ve mevcut astım insidansı ile anlamlı derecede bağlantılıdır.
Balık ve kepekli tahıl alımının düşük olduğu çocuklarda, hırıltılı solunum yaygınlığı yaklaşık% 20 idi, ancak her iki gıda maddesi de yüksek olan çocuklarda sadece% 4.2 idi. Düşük balık ve tam tahıl alımı da mevcut astım insidansıyla (% 16.7) ilişkilidir. her iki gıda maddesi de yüksek olan çocuklarda mevcut astım insidansının sadece% 2.8'ine kıyasla.
Annenin eğitim düzeyi ve toplam enerji alımı gibi olası kafa karıştırıcı faktörler için sonuçlar ayarlandıktan sonra, tam tahıllı ve balık alımının, astımlı olma olasılığında sırasıyla% 54 ve 66'lık bir azalma ile ilişkili olduğu bulunmuştur.
Hava yollarının daralmasına neden olan faktörlere karşı artan bir duyarlılığa sahip olduğu tanımlanan bronşiyal aşırı duyarlılık (BHR) ile astım olma olasılığı, çocuklarda yüksek oranda tam tahıllı ve balık alımı olduğunda sırasıyla% 72 ve 88 oranında azalmıştır. Baş araştırmacı CoraTabak, "Batı toplumlarında astım prevalansındaki artış, değişen beslenme alışkanlıklarıyla ilişkili olabilir." Katılıyoruz. Standart Amerikan Diyeti, balıklarda ve tam tahıllarda bulunan çok sayıda anti-enflamatuar bileşikte, özellikle de soğuk su balıkları tarafından sağlanan omega-3 yağları ve tam tahıllar tarafından sağlanan magnezyum ve E vitamini bakımından oldukça eksiktir. Dikkat: astımla ilişkili yaygın bir gıda alerjeni olduğu için buğdaydan kaçınılması gerekebilir.
Sebze ve Meyvelere Eşit veya Daha Yüksek Sağlığı Teşvik Eden Aktiviteye Sahip Fitokimyasallar
Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü (AICR) Uluslararası Gıda, Beslenme ve Kanser Konferansı'nda rapor edilen araştırma, Rui Hai Liu, MD, Ph.D. ve Cornell Üniversitesi'ndeki meslektaşları, tam buğday tohumugibi kepekli tahılların araştırma yöntemleri onları göz ardı ettiği için faaliyeti tanınmamış birçok güçlü bitki besin maddesi.
Yıllardır araştırmacılar, çok çeşitli fitoutrientlerin antioksidan gücünü ölçmelerine rağmen, tipik olarak bu maddelerin sadece çabuk çözünen ve hemen emilen "serbest" formlarını ölçtüler.kan dolaşımına. Bitki hücrelerinin duvarlarına tutturulmuş olan ve emilmeden önce sindirim sırasında bağırsak bakterileri tarafından serbest bırakılması gereken "bağlı" formlara bakmamışlardır.
Hastalığı önlemek için çeşitli şekillerde çalışan güçlü antioksidanlar olan fenolikler, geniş çapta incelenmiş bir fitoton besin sınıfıdır. Bu geniş kategoriye quercetin, curcumin, ellagic asit, kateşinler ve sağlık haberlerinde sıkça görülen diğerleri gibi bileşikler dahildir.
Dr. Liu ve meslektaşları göreceli miktarlarda fenolik miktarını ve bağlı veya serbest halde bulunup bulunmadıklarını, elma, kırmızı üzüm, brokoli ve ıspanak gibi yaygın meyve ve sebzelerde ölçtüklerinde, fenoliklerin "serbest" formda olduğunu bulmuşlardır. bu gıdalardaki toplam fenolik sayısının ortalama% 76'sı olmuştur. Bununla birlikte, tam tahıllarda, "serbest" fenolikler toplamın% 1'inden daha azını oluştururken, geri kalan% 99'u "bağlı" formdadır.
Sunumunda Dr. Liu, araştırmacıların sebze ve meyvelerdeki antioksidanları ölçmek için kullanılan aynı işlemle tam tahılları incelediklerini, "serbest" fenolik "içeriklerini aradıklarını - tam tahıllardaki antioksidanların miktarının ve aktivitesinin büyük ölçüde hafife alındı.
Liu'nun araştırmasına göre, meyveler, sebzeler ve tam tahılların "serbest" ve "bağlı" fenolik içeriğindeki farklılıklara rağmen, üç çeşit tam gıdadaki toplam antioksidan aktivite benzerdir. Ekibi, çeşitli gıdaların antioksidan aktivitesini ölçtü ve her birine bir formüle (gram başına C vitamini mikromolü eşdeğeri) bir derece verdi. Brokoli ve ıspanak sırasıyla 80 ve 81 ölçüldü; 98 ve 65 ölçülen elma ve muz; ve test edilen tam tahıllardan, mısır ölçülen 181, tam buğday 77, yulaf 75 ve kahverengi pirinç 56.
Dr. Liu'nun bulguları, çalışmaların neden lif bakımından zengin tam tahıllarda yüksek diyetler yiyen popülasyonların sürekli olarak kolon kanseri riski altında olduğunu, ancak kolon kanseri riskini azaltmada sadece lif üzerine odaklanan kısa süreli klinik çalışmaların neden olduğunu gösterdiğini açıklamaya yardımcı olabilir. Deneklere izole lif takviyeleri verme noktası, tutarsız sonuçlar verir. Açıklama, büyük olasılıkla bu çalışmaların, sadece lifleri değil, aynı zamanda birçok bitki besinleri de dahil olmak üzere tüm tahıllardaki tüm besin maddelerinin etkileşimli etkilerini dikkate almadığıdır. Kepekli tahıllar söz konusu olduğunda, Dr. Liu, güçlü kanserle savaşma potansiyellerinin anahtarının tam olarak bütünlükleri olduğuna inanıyor. Kepekli bir tahıl üç bölümden oluşur - endosperm (nişasta), kepek ve mikrop. Buğday Tohumu - veya herhangi bir tam tahıl - rafine edildiğinde, kepeği ve tohumu çıkarılır. Bu iki parça tahıl ağırlığının sadece% 15-17'sini oluştursa da, fenoliklerinin% 83'ünü içerir. Liu, kepekli tahılların antioksidan içeriği hakkındaki son bulgularının, çeşitli gıdaların sağlıklı bir şekilde yenmesi gerektiği mesajını güçlendirdiğini söylüyor. "Farklı bitkisel gıdaların farklı fitokimyasalları var" dedi. "Bu maddeler, farklı işlevleri yerine getirdikleri farklı organlara, dokulara ve hücrelere gider. Vücudunuzun hastalığı önlemek için ihtiyaç duyduğu şey, tam tahıllar da dahil olmak üzere çok çeşitli bitkisel gıdalar yiyerek üretilen bu sinerjik etkidir - bu ekip çalışması. "
Liganlar Kalp Hastalığına Karşı Korur
Tam buğday tohumu dahil olmak üzere kepekli tahıllarda özellikle bol bulunan bir tür bitkisel besleyici, bağırsaklarımızdaki dost flora tarafından memeye ve diğer hormona bağlı kanserlere ve kalbe karşı korunduğu düşünülen enterolakton da dahil olmak üzere memeli lignanslarına dönüştürülen bitki lignanslarıdır. hastalık. Kepekli tahıllara ek olarak, fındık, tohum ve meyveler zengin bitki lignans kaynaklarıdır ve sebze, meyve ve kahve, çay ve şarap gibi içecekler de içerir. Journal of Nutrition'da yayınlanan Danimarkalı bir çalışmada 800'den fazla postmenopozal kadında kan seviyeleri ölçüldüğünde, en tam tahılları yiyen kadınların bu koruyucu lignanın kan seviyelerinde anlamlı derecede yüksek olduğu bulunmuştur. Daha fazla lahana ve yapraklı sebze yiyen kadınların da daha yüksek enterolakton seviyeleri vardı.
Postmenopozal Kadınlar İçin Önemli Kardiyovasküler Faydalar
Haftada en az 6 kez tam buğday tohumu gibi tam tahıllı bir öğün yemek, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon veya diğer kardiyovasküler hastalık belirtileri (CVD) olan postmenopozal kadınlar için özellikle iyi bir fikirdir.
American Heart Journal'da yayınlanan 229 postmenopozal CVD hastası olan 3 yıllık prospektif bir çalışma, her hafta en az 6 porsiyon tam tahıl yiyenlerin her ikisinde de yaşadığını göstermektedir:
Aterosklerozun yavaş ilerlemesi, kanın aktığı damarları daraltan plak oluşumu ve
Stenozda daha az ilerleme, arteriyel geçiş yollarının çapının daralması.
Kadınların meyve, sebze ve rafine tahıllardan lif alımı, KVH ilerlemesinde bir azalma ile ilişkili değildi.
Tam Tahıl Kahvaltıda Kalp Yetersizliğini ÖnleyinKalp yetmezliği, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yaşlılar arasında hastaneye yatışın başlıca nedenidir. İlaç tedavisinin başarısı sadece kısadır (ACE inhibitörleri ve beta-blokerler tipik olarak kullanılır; statinleri kalp yetmezliği için güvenli veya etkili bulmamıştır) ve prognozu zayıf kalmaktadır. Kalp yetmezliği olan 2445 taburcu hastane hastasının takibinde, ilk yıl içinde% 37.3'ünün ve 5 yıl içinde% 78.5'inin öldüğü ortaya çıkmıştır.
Tam tahıllı ürünler ve diyet lifi tüketiminin yüksek tansiyon ve kalp krizi riskini azalttığı gösterildiğinden, Harvard araştırmacıları tahıl tüketiminin kalp yetmezliği riski üzerindeki etkilerine bakmaya karar verdiler ve Doktorlar Sağlık Çalışması'nda 21.376 katılımcıyı 19.6 yıl.
Şaşırtıcı faktörler (yaş, sigara içme, alkol tüketimi, sebze tüketimi, vitamin kullanımı, egzersiz ve kalp hastalığı öyküsü) için ayarladıktan sonra, sadece günlük bir kase tam tahıl (ancak rafine edilmemiş) tahıldan zevk alan erkeklerin % 29 daha düşük kalp yetmezliği riski. Özellikle reçetenin - doyurucu kepekli tahıllardan oluşan bir sabah kabı - çok lezzetli olduğunda kalbinizin korunmaya değmez mi? Hızlı, kolay, kalp sağlığı için tam tahıl tarifleri için Dünyanın En Sağlıklı Yemekleri'ni tıklayın ve tahıl profillerimizden herhangi birinin "Nasıl Keyfini Çıkarın" bölümüne bakın.
Sağlığı Teşvik Eden Bir "Mikrop"
Buğday kepeği, buğdayın sağlık yararları söz konusu olduğunda tek yıldız değildir; buğday tohumu kesinlikle "sağlık gıda" itibarını hak ediyor. Mikrop, tam buğday tanelerinin beyaz unlara rafine edilmesi sırasında uzaklaştırılan buğday tohumu çekirdeğinin vitamin ve mineral bakımından zengin embriyosudur. Folat, tiamin ve B6 vitamini gibi önemli B vitaminleri ve çinko, magnezyum ve manganez mineralleri ile paketlenmiş buğday tohumu, güveçlere, keklere ve kreplere kolayca dahil edilebilen veya tahıl üzerine serpilebilen birinci sınıf bir besindir. veya yoğurt.
Buğday tohumu ayrıca yüksek bir yağ içeriğine ve daha sonra yüksek miktarda E vitamini, buğday tohumu içindeki yağın hızlı bir şekilde katılaşmasını önlemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. E vitamini, insan vücudunda yağda çözünen bir antioksidanla aynı şekilde işlev görür; burada hücre zarları, beyin hücreleri ve kolesterol gibi yağ moleküllerini içeren yağ içeren maddeleri serbest radikallerden zarar görmeye karşı korur. Yağlar ve kolesterol, oksijene maruz kaldıklarında ortaya çıkan serbest radikal hasarına karşı çok hassastır. Hasar gördüğünde, yağlar ve kolesterol, kontrol edilmezse, parçası oldukları yapılara zarar verebilecek ve kolesterol durumunda, bir tür koroner arter hastalığı olan ateroskleroz oluşumuna katkıda bulunan toksik türevler oluşturur. E vitamini, yeterli miktarlarda bulunduğunda, bu toksik türevleri kolayca bloke eder.
E vitamini sadece yağları, kolesterolü ve tüm hücre zarlarını hasara karşı korumakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı ve diyabetik bireylerde bağışıklık sistemi fonksiyonu, kanser önleme ve kan şekeri kontrolü için de önemlidir.
Meta-analiz Tam Tahılların Sağlık Faydalarını Açıklıyor
Birçok çalışmada, tam buğday tohumu gibi tam tahıl yemek, ateroskleroz, iskemik inme, diyabet, insülin direnci, obezite ve erken ölüme karşı koruma ile ilişkilendirilmiştir. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan yeni bir çalışma ve beraberindeki başyazı, bu bulguların arkasındaki olası nedenleri açıklıyor ve günde en az 3 porsiyon kepekli tahıl tüketilmesini öneriyor.
Kepekli tahıllar konsantre lif kaynaklarıdır. 150.000'den fazla kişiyi içeren 7 çalışmanın bu meta-analizinde, diyetleri en yüksek diyet lifi alımını sağlayanlar, en düşük lif alımına kıyasla% 29 daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine sahipti.
Ancak, sadece lifin kepekli tahılların bir bileşeni olarak yararlı etkilerinden sorumlu bir hacim arttırıcı olarak hizmet etme yeteneği değildir. Örneğin, tam tahıllı buğday tanelerinin çoğunun% 15'ini oluşturan ancak rafine buğday tohumu unu içinde hemen hemen mevcut olmayan buğday kepeği, mineraller, antioksidanlar, lignanlar ve diğer bitkisel besinler ile lif bakımından zengindir.
Diyet liflerindeki besin matrisine ek olarak, tam tahıllı cephanelik, kardiyovasküler hastalık riskini azaltan çok çeşitli ek besinler ve bitkisel besinler içerir. Kolesterolü düşürücü etkileri olan tam tahıllardaki bileşikler arasında çoklu doymamış yağ asitleri, oligosakkaritler, bitki sterolleri ve stanolleri ve saponinler bulunur.
Kepekli tahıllar ayrıca suda çözünen, yağda çözünen ve çözünmeyen antioksidanların önemli diyet kaynaklarıdır. Uzun tahıl antioksidanları listesi E vitamini, tokotriyonoller, selenyum, fenolik asitler ve fitik asidi içerir. Bu çok fonksiyonlu antioksidanlar yavaş salimli formlara hemen salınırlar ve böylece tüketildikten sonra uzun bir süre boyunca gastrointestinal sistem boyunca kullanılabilirler.
Buğday kepeği yüksek antioksidan kapasitesi, rafine buğday tohumu unu (endosperm) 20 kattır.Her ne kadar antioksidan takviyelerinin kardiyovasküler hastalığa karşı korunmada rolü sorgulanmış olsa da, prospektif popülasyon çalışmaları sürekli olarak tüm gıdalarda tüketildiğinde antioksidanların kardiyovasküler hastalığa karşı önemli koruma ile ilişkili olduğunu düşündürmektedir. Kolesterolde serbest radikal hasarı ateroskleroz gelişimine önemli ölçüde katkıda bulunduğu göründüğü için, kepekli tahıllarda bol miktarda bulunan fitonutrientlerin geniş antioksidan aktivitelerinin kardiyo-koruyucu etkilerinde güçlü bir rol oynadığı düşünülmektedir.
Soya fasulyesi gibi, tam tahıllar da önemli fitoöstrojen kaynakları, kan kolesterol seviyelerini etkileyebilecek bitki bileşikleri, kan damarı esnekliği, kemik metabolizması ve diğer birçok hücresel metabolik süreçtir.
Kepekli tahıllar, insan bağırsağı tarafından enterolakton ve enterodiyole dönüştürülen zengin lignans kaynaklarıdır. Finli erkeklerde yapılan çalışmalarda, enterolaktonun kan düzeylerinin sadece kardiyovasküler ilişkili ölümle değil, aynı zamanda tam tahıllardaki bitki lignanslarının koruyucularında önemli bir rol oynayabileceğini düşündüren ters bir ilişki olduğu bulunmuştur. Etkileri.
Daha düşük insülin seviyeleri de tam tahılların koruyucu etkilerine katkıda bulunabilir. Birçok insanda aterosklerotik kardiyovasküler hastalık, diyabet ve obezite riskleri insülin direnciyle bağlantılıdır. Daha fazla tam tahıl alımı, nüfus çalışmalarında ve klinik çalışmalarda insüline karşı artan duyarlılık ile ilişkilidir. Neden? Çünkü kepekli tahıllar, lif, magnezyum ve E vitamini içeriğini arttırırken diyetin glisemik indeksini düşürerek insülin duyarlılığını artırır.
Gerçeğin tüm çekirdeği: sağlıklı beslenme şeklinizin bir parçası olarak, kepekli tahıllar kardiyovasküler hastalık, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi önemli ölçüde azaltabilir. Günde en az 3 porsiyonun tadını çıkarın. Kepekli tahılların nasıl pişirileceği hakkında bir fikrin yok mu? Sadece tahılların profillerindeki "Nasıl Zevk Edilir" bölümüne bakın veya hızlı, kolay, lezzetli tarifler için Reçete Asistanımızın bu bağlantısına tıklayın ve hangi tahılı hazırlamak istediğinizi seçin.
Ekşi Hamur Ekmeği - Buğdayla İlgili Sağlık Sorunları Olan Kişiler İçin Daha İyi Bir Mineral Kaynağı ve Potansiyel Olarak Daha İyi Toleranslı
Ticari olarak pişmiş ekmekler arasında en iyi beslenme için maya seçin, Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışma önermektedir.
Bu hayvan çalışması farklı ekmeklerden mineral emilimini karşılaştırdı: sulandırılmış kepekli un (beyaz un artı kepek, tipik bir formülasyon), maya ekmeği ve maya ekmeği. Her üç ekmek arasında da sadece kalsiyum emilimini engelleyen, ekşi hamurda daha düşük olan fitat içeriği değil, aynı zamanda demir, çinko ve bakır emilimi de arttırıldı. Uygulamalı ve Çevresel Mikrobiyoloji'de yayınlanan bir başka çalışma, seçilen Lactobacilli, toksik olmayan unların ve uzun bir fermantasyon süresinin yardımıyla fermente edilmiş maya ekmeğinin, daha önce çölyak hastalığı teşhisi konan 17 kişilik bir grup tarafından oldukça iyi tolere edildiğini gösterdi. Bu çalışmanın amacı, buğday duyarlılığı olan kişiler tarafından tolere edilebilecek bir prototip buğday tohumu ekmeği ürününün geliştirilmesine yardımcı olmak olsa da, bu çalışmanın sonuçları, gelecekte tolere edilebilirliğini artırabilecek doğal bir şekilde buğday tohumu hazırlama girişimleri için umut verici görünmektedir.
Açıklama
Buğday, Kuzey Amerika'nın yemek kültüründe ve dünyanın diğer bölgelerinde kültürümüzde her yerde bulunur. Ekmek, makarna, simit, kraker, kek ve çörek bu tahılla yapılan yiyeceklerin listesini açıklamaya başlar.
Buğday tohumu genellikle bahar veya kış buğdayı olarak sınıflandırılır. Bu iki grup içinde buğday, tanenin yapısına bağlı olarak sert veya yumuşak olarak da tanımlanabilir. Buğday tanelerinin renkleri kehribar yansımaları ile beyaz veya kırmızıdır.
Buğday, doğal rafine edilmemiş durumunda, bir dizi önemli besin içerir. Bu nedenle, buğdayın bütünlüğünden yararlanmak için, doğal iyiliklerinden arındırılmış ve soyulmuş olanlardan ziyade tam buğday unundan yapılan buğday ürünlerini seçmeniz gerekir.
Tüm buğday tohumu türlerinin türetildiği buğdayın cins adı Triticum'dur.
Tarih
Buğday tohumu eski bir tanedir. Güneybatı Asya'da doğduğu sanılan 12.000 yıldan fazla bir süredir gıda olarak tüketiliyor. Yaşam Personeli olarak bakıldığından, dini önemde önemli bir rol oynamıştır ve birçok kültürün kutsal ritüellerinin bir parçasıdır. Yunan, Roma, Sümer ve Fin mitolojisinde buğday tanrıları ve tanrıçaları vardı. Bu son derece besleyici tahıl, Çin'in bazı bölgelerinde hala kutsal kabul edilmektedir.
Buğday Batı Yarımküre'ye özgü değildi ve burada sadece Columbus'un Yeni Dünya'ya geldiği 15. yüzyılın sonlarında tanıtıldı. Amerika Birleşik Devletleri'nde ilk sömürge yıllarında buğday yetiştirilirken, özellikle bilinen sert bir buğday türünün ithalatı nedeniyle buğday ekimi gelişti.Kansas'a yerleşen Rus göçmenler tarafından getirilen Türkiye kırmızı buğdayı.
Pirinç Asya'nın besin maddesi olduğundan buğday dünyanın diğer birçok bölgesinde bu rolü üstlenmiştir. Dünya halkının yaklaşık üçte birinin beslenmeleri için buğdaya bağımlı olduğu tahmin edilmektedir.
Bugün buğdayın en büyük ticari üreticileri Rusya Federasyonu, ABD, Çin, Hindistan, Fransa ve Kanada'dır.
Nasıl Seçilir ve Saklanır
Buğday unu, çilek ve bulgur genellikle ambalajlı olarak ve dökme kaplarda bulunur. Yığın kısımda satın alabileceğiniz diğer yiyeceklerde olduğu gibi, bu buğday ürünlerini içeren kutuların kaplandığından ve mağazanın maksimum tazeliğini sağlamak için iyi bir ürün cirosuna sahip olduğundan emin olun. Bu ürünleri ister toplu halde isterse paketlenmiş bir kapta satın alın, nem olduğuna dair hiçbir kanıt olmadığından emin olun.
Potansiyel oksidasyon ve rijitliğe karşı daha fazla korunacakları için kapalı kaplarda (özellikle vakumlu ambalajlı olanlar) paketlenmiş buğday tohumu arayın.
Buğday tohumu meyveleri serin, kuru ve karanlık bir yerde hava geçirmez bir kapta saklanmalıdır. Un, bulgur, kepek ve mikrop gibi buğday ürünlerini saklamanın en iyi yolu, soğutucu sıcaklığı hava geçirmez bir kapta bulunmaktır, çünkü soğutucu sıcaklığı bunların kaybolmasını önlemeye yardımcı olacaktır.
Birkaç Hızlı Servis Fikri
Sandviç yaparken kepekli ekmek kullanın.
Buğday tohumu gevrekleri yulaf ezmesine benzer ve sıcak kahvaltılık bir tahıl olarak hazırlanabilir.
Sebze ve tahıl salatalarında filizlenmiş buğday meyveleri kullanın.
Kabuk olarak tam buğday pide ekmekleri kullanarak bireysel pizzalar yapın.
Kepekli makarna çok popüler hale geldi ve tarif ihtiyaçlarınızı karşılamak için birçok farklı türde (örn., Spagetti, spiraller, penne, vb.)
Favori tariflerimizden bazıları için Tarifler'i tıklayın.
Bireysel Endişeler
Kepekli ve Gıda Alerjileri
Buğday, ABD'de gıda etiketlerinde tanımlanması gereken başlıca gıda alerjenleri olarak kabul edilen sekiz gıda türü arasındadır. Bu konu hakkında faydalı bilgiler için lütfen Olumsuz Gıda Reaksiyonlarına Genel Bakış başlıklı makalemize bakın.
Pişmiş ve Kızarmış Buğday Tohumu İçeren Gıdalar ve Akrilamidler
Potansiyel olarak toksik ve potansiyel olarak kansere neden olan bir madde olan akrilamid söz konusu olduğunda tam buğday endişe etmez. Bununla birlikte, buğday tohumu ve şeker içeren pişmiş atıştırmalık yiyecekler (kurabiye ve kraker dahil) ve kızarmış tahıllar içeren işlenmiş gıdalar - kızarmış buğday tohumu nedir tahılları dahil - akrilamid maruziyeti söz konusu olduğunda gıdaların en yüksek riski arasındadır. Bu, bu yiyecekleri almanızı önlemek veya en aza indirmek için başka bir nedendir. Akrilamidler hakkında daha fazla bilgi için konuyla ilgili ayrıntılı yazımıza bakın.
Beslenme Profili
Kepekli çok iyi bir manganez ve diyet lifi kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir bakır, magnezyum ve pantotenik asit kaynağıdır.
Gıda Derecelendirme Sistem Tablosuna Giriş
İçerdikleri kaloriler için yüksek konsantrasyonda besin içeren gıdaları belirlemenize daha iyi yardımcı olmak için bir Gıda Derecelendirme Sistemi oluşturduk. Bu sistem, özellikle belirli besinler açısından zengin gıdaları vurgulamamıza izin verir. Aşağıdaki tablo, bu yiyeceğin mükemmel, çok iyi veya iyi bir kaynak olduğu besinleri göstermektedir (grafiğin altında bu nitelikleri açıklayan bir tablo bulacaksınız). Grafikte bir besin maddesi listelenmiyorsa, bu, mutlaka gıdanın içermediği anlamına gelmez. Bu basitçe besinin, derecelendirme kriterlerimizi karşılamak için yeterli miktarda veya konsantrasyonda sağlanmadığı anlamına gelir. (Bu yiyeceğin düzinelerce besin için değerler içeren derinlemesine beslenme profilini görüntülemek için - sadece mükemmel, çok iyi veya iyi olarak derecelendirilmiş olanlar değil - lütfen grafiğin altındaki bağlantıyı kullanın.) Bu grafiği doğru bir şekilde okumak için Sol üst köşede, yiyecek adını ve yiyeceklerin besin kompozisyonunu hesaplamak için kullandığımız porsiyon boyutunu bulacağınız yere bakmanız gerekir. Bu porsiyon büyüklüğü, grafikte bulunan besin miktarını elde etmek için ne kadar yiyecek yemeniz gerektiğini söyleyecektir. Şimdi, grafiğin kendisine geri dönerek, sunduğu besin miktarını, bu miktarın temsil ettiği Günlük Değer yüzdesini (% DV), bu yiyecek ve besin için hesapladığımız besin yoğunluğunu bulmak için besin adının yanına bakabilirsiniz. ve derecelendirme sistemimizde oluşturduğumuz derecelendirme. Besin maddesi derecelendirmelerimizin çoğu için, ABD Gıda ve İlaç İdaresi'nin "Beslenme Etiketlemesi için Referans Değerleri" nde bulunan gıda etiketlemesi için hükümet standartlarını kabul ettik. Derecelendirme sistemimizin arka plan bilgileri ve ayrıntılarını okuyun.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder